Dottore, come migliorare la prestazione sportiva?

Atleti professionisti e non spesso ricorrono a integratori per migliorare le loro prestazioni. Tra quelli impiegati più di frequente spicca la creatina, un composto azotato non proteico presente in natura e sintetizzato nel fegato e nei reni a partire dagli amminoacidi precursori. 
Il 95% della creatina corporea si trova nei muscoli, di cui due terzi immagazzinati come fosfocreatina, mentre la restante quota come creatina libera. Essa è in grado di liberare energia nei momenti di massima richiesta metabolica perché fornisce fosfato inorganico che è il precursore per la formazione di ATP, la principale forma di energia utilizzata dalle cellule. 
L’aumento della sintesi di ATP aumenta l’energia disponibile durante l’esercizio, consentendo di prolungare la capacità di lavoro, migliorare le prestazioni dei muscoli e ritardare l’insorgenza dell’affaticamento. 
La creatina quindi costituisce un vero e proprio deposito energetico a livello muscolare dove viene usata durante le contrazioni muscolari rapide e intense. 
Il fabbisogno giornaliero (circa 30g) viene soddisfatto attraverso la sintesi endogena e l’alimentazione (soprattutto carne e pesce) e viene eliminata tramite le urine come creatinina. Attualmente si raccomanda un integrazione di 3-5 grammi al giorno per un minimo di 4 settimane per gli atleti che desiderano aumentare di circa il 20% il livello di creatina muscolare. 
L’assorbimento della creatina monoidrato è vicina al 100% e una dose di 5 g raggiunge il picco in circa 1-2 ore dopo l’ingestione, rimanendo elevata fino a circa 4 ore. Si consiglia pertanto di assumere l’integratore prima della sessione di allenamento. L’assunzione di creatina è in genere ben tollerata ed esistono formulazioni in polvere o in capsule, ma andrebbe evitata in caso di patologie renali ed epatiche. Si raccomanda comunque di rispettare le dosi raccomandate per evitare effetti collaterali quali aumento di peso, nausea o diarrea.